FODMAP-ruokavalio voi vähentää IBS-oireita, kuten turvotusta ja vatsakipua. Miksi FODMAP-yhdisteiden eli liukenemattomien hiilihydraattien välttäminen ei kuitenkaan poista kaikkia IBS-oireita? Tällaisella ruokavaliolla on myös haittavaikutuksia, kuten hyvien suolistobakteerien väheneminen. Miten erilaisia haittavaikutuksia voi estää?
Mitä on FODMAP?
FODMAP eli fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit ovat liukenemattomia kuituja eli eräänlaisia hiilihydraatteja. Ajatus näiden yhdisteiden välttämisestä perustuu kahteen tekijään.
Ensiksi hiilihydraatit lisäävät nesteen määrää suolessa, mistä seuraa turvotusta ja epämukavuuden tunnetta. Suolen toiminta voi myös nopeutua ja yhdessä kasvaneen nestemäärän kanssa siitä voi seurata ripulia.
Toiseksi nämä liukenemattomat kuidut kulkevat ohutsuolesta pilkkoutumattomina paksusuoleen, jossa suolistobakteerit saavat nämä hiilihydraatit käymään. Käymisen seurauksena suolessa muodostuu kaasua ja vettä, mikä aiheuttaa turvotusta, vatsakipua ja ilmavaivoja.
Mitä ruokavaliota suositeltiin ennen FODMAP-ruokavalion keksimistä?
Perinteinen ruokavalio IBS:n hoitoon kuului näin:
- säännölliset ateriat: 3 pääateriaa ja 3 välipalaa
- pienemmät ateriakoot
- rauhassa syöminen
- ruoan pureskelu hyvin
- kuitujen saanti pieninä annoksina pitkin päivää
- seuraavien ruoka-aineiden ja ravinteiden välttäminen/vähentäminen
- laktoosi/ maitotuotteet
- fruktoosi
- vehnä
- kaasua tuottavat ruoat kuten pavut, kaalit ja sipulit
- rasvainen ruoka
- mausteinen ruoka
- kofeiini
- hiilihapotetut juomat
Erilaisista ruokarajoitteista ollaan saatu ristiriitaisia tuloksia. Aiemmin ajateltiin, että laktoosi aiheuttaa vatsaoireita, mutta nyt on huomattu, että moni IBS-potilas sietääkin laktoosia erinomaisesti. Osa hyötyy kuitujen rajoittamisesta, osa tarvitsee kuitupitoista ruokaa. Samalla tavoin ollaan huomattu, että rasvainen tai gluteenipitoinen ruoka voi aiheuttaa oireita, mutta osalle niillä ei ole mitään vaikutusta IBS-oireisiin.
Mitä ruokia FODMAP-ruokavaliossa suositaan?
- viljat: kaura, riisi, tattari, hirssi, maissi, kvinoa, peruna
- kasvikset: tomaatti, kurkku, (lehti)salaatti, paprika, kurpitsa, kesäkurpitsa, munakoiso, kevätsipuli, porkkana, lanttu, nauris, pinaatti. Parsakaali ja lehtikaali vain kohtuudella.
- hedelmät: ananas, sitrushedelmät (kuten appelsiini ja mandariini), banaani, kiivi, viinirypäleet, hunajameloni, cantaloupemeloni
- marjat: mansikka, mustikka, vadelma, puolukka, karpalo
- maitotuotteet: laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot, kasvimaidot
- proteiinin lähteet: liha, kala, kananmunat, äyriäiset, tofu, tempeh
- pähkinät ja siemenet: maapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, pinjansiemenet,
- makeutusaineet: sokeri (kohtuudella), stevia
Mitä ruokia FODMAP-ruokavaliossa vältetään?
- viljat: vehnä, ohra, ruis
- kasvikset: sipulit, valkosipulit, kaalit, artisokka, tankoparsa, punajuuri, sienet
- hedelmät: omena, päärynä, aprikoosi, persikka, luumu, vesimeloni, mango
- marjat: kirsikka, mustaherukka
- maitotuotteet: laktoosi
- proteiinin lähteet: soijarouhe, palkokasvit mm. pavut, herneet ja linssit
- pähkinät ja siemenet: cashewpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät, mantelit
- makeutusaineet: hunaja, keinotekoiset makeutusaineet, kuten ksylitoli, mannitoli, sorbitoli, maltitoli
Mitä vaikutuksia FODMAP-ruokavaliolla on IBS-oireisiin?
Tutkimusten valossa FODMAP-yhdisteiden välttäminen auttaa turvotukseen ja vatsakipuun. Joissain tutkimuksissa todettiin, että näiden yhdisteiden karsiminen ruokavaliosta voisi hidastaa suolen toimintaa. Monissa tutkimuksissa tätä ilmiötä ei kuitenkaan havaittu.
Ulosteen koostumukseen näiden hiilihydraattien välttelyllä ei näytä olevan vaikutusta. En ole löytänyt vielä yhtään tutkimusta, jossa FODMAP-yhdisteiden rajoittaminen olisi helpottanut ummetusta. Olen kiinnostunut kuulemaan näistä, jos näitä löytyy.
Näiden tietojen perusteella liukenemattomien kuitujen välttäminen on tehokkainta ripulipainotteisen IBS:n hoitoon. Vaikka uloste on edelleen vetistä, ainakin se saattaa tulla harvemmin.
Kritiikkiä FODMAP-ruokavaliosta
Suoliston mikrobit tarvitsevat liukenemattomia kuituja
FODMAP-yhdisteiden rajoittamisen on huomattu vaikuttavan haitallisesti suolistomikrobien määrään, erityisesti suolistolle hyödyllisiin bifidobakteereihin ja faecalibacterium prausnitziin. Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että tämä menetys voitiin kompensoida nauttimalla maitohappobakteerivalmisteita. Liukenemattomien kuitujen rajoittaminen vähentää myös aktinobakteerien määrää. On epäselvää mikä niiden rooli suolistossa on.
Nämä ruokarajoitteet vaikuttavat myös suoliston mikrobien kokoonpanoon, ei pelkästään eri mikrobikantojen määrään. Siten esim. haitallisten mikrobien määrä voi muodostua suuremmaksi verrattuna suolistoystävällisiin mikrobeihin. Tutkimuksissa ollaan huomattu, että haitalliset mikrobit voivat laukaista IBS-oireet. On siis hyvin tärkeä pitää suoliston mikrobiomista huolta.
Ruokavaliorajoitteet voivat aiheuttaa ravinnepuutoksia
Laajat ruokarajoitukset kannattaa tehdä ravitsemusterapeutin ohjauksessa ravinnepuutosten välttämiseksi. Ainakin seuraavien ravinteiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota: kuitu, kalsium, rauta, sinkki, foolihappo ja antioksidantit. Hyvin suunniteltuna FODMAP-yhdisteitä välttävä ruokavalio on mahdollista toteuttaa niin, että siitä saa riittävästi ravintoaineita.
Omaa ravinteiden saantia voi myös arvioida pitämällä ruokapäiväkirjaa ja käyttämällä netistä saatavia ilmaisia laskureita. Ravitsemussuosituksissa kerrotaan yleisellä tasolla kuinka paljon eri ravinteita pitäisi saada päivän aikana. Kannattaa muistaa, että jos suolisto on heikossa kunnossa, ravinteiden tarve voi poiketa yleisistä suosituksista.
Kuidunsaanti voi jäädä vähäiseksi
Kasvikset ja viljat sisältävät paljon kuituja. Kun kuitujen määrää rajoitetaan, seurauksena voi olla ummetus tai ripuli. Kuitulisää, kuten psylliumia, voi käyttää paikkaamaan kuidun puutetta. Psyllium on liukeneva kuitu, joka sopii useimmille. Tässäkin asiassa on huomioitava yksilöllisyys. Toisille psyllium voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Kuitulisästä voi olla hyötyä niin ripuli- kuin ummetuspainotteisessa IBS:ssä. Kuitulisä ei kuitenkaan vähennä IBS-oireita, ainoastaan vaikuttaa ulosteen koostumukseen. Liukenemattomia kuituja, kuten leseitä ei kannata käyttää. Ne voivat pahentaa oireita.
Tutkimukset vertailukelvottomia
Tutkimukset FODMAP-yhdisteiden vaikutuksesta vatsaoireisiin eivät ole vertailukelpoisia. Tutkimusten välillä on seuraavia eroja:
- tutkimushenkilöt söivät erikokoisia määriä FODMAP-yhdisteitä
- FODMAP-ruokavalion verrokki ruokavalio vaihteli
- tutkimushenkilöt valittiin tutkimuksiin erilaisin kriteerein
- ripuli-, ummetus- ja sekamuotoisen IBS:n muodot joissain tutkimuksissa sekaisin, toisissa jaettu omiin ryhmiinsä.
Tutkimuksissa on usein verrattu FODMAP-ruokavaliota sellaiseen ruokavalioon, jossa on korkea FODMAP-pitoisuus. Tutkijat huomauttivat, että tällainen ruokavalio saa terveenkin henkilön vatsan oireilemaan. Tutkimuksissa todettu merkittävä ero olisi todennäköisesti vähemmän merkittävä, jos verrokki ruokavalio olisi sisältänyt ’tavallisen’ määrän liukenemattomia kuituja.
Parempi vaihtoehto olisikin ollut verrata FODMAP-yhdisteitä rajoittavaa ruokavaliota esimerkiksi ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon. Toinen mielenkiintoinen verrokki olisi perinteinen IBS:n hoitoon tarkoitettu ruokavalio, jossa vältetään resistenttiä tärkkelystä, hiilihapotettuja juomia, kofeiinia, alkoholia, keinotekoisia makeutusaineita sekä syödään säännöllisesti pieniä aterioita hyvin pureskellen.
Eri tutkimuksia FODMAP-ruokavaliosta on haastava verrata toisiinsa, koska eri tutkimuksissa on käytetty erilaisia tutkimushenkilöitä. Heitä on valittu tutkimuksiin erilaisin kriteerein. Lisäksi tutkimushenkilöiden ruokailu ei ollut yhdenmukaista, sillä syötyjen liukenemattomien kuitujen määrä vaihteli suuresti.
Lisäksi tutkimusryhmät olivat pieniä. Tarvittaisiin keskenään vertailukelpoisia tutkimuksia, joissa olisi tuhansia osallistujia, jotta voitaisiin vetää parempia johtopäätöksiä. Tällä hetkellä paras tapa selvittää itselleen sopiva ruokavalio, on testailla ruokia yksitellen. Valitettavasti myös ne ruoat on testattava, joita FODMAP-ruokavaliossa suositaan.
Pitkäaikaistutkimukset puuttuvat
Pitkäaikaistutkimuksia FODMAP-ruokavaliosta ei ole. Tutkimusten kesto on ollut muutamasta päivästä 8 viikkoon. Ei siis tiedetä mitä kaikkia seurauksia tällaisella ruokavaliolla on, jos sitä seuraa esimerkiksi muutaman vuoden. Tosin, näitä ruokarajoituksia ei ole tarkoitettu noudatettavaksi pitkäaikaisesti. Yleensä potilasta kehotetaan välttämään mainittuja ruokia ja tuomaan niitä yksitellen takaisin ruokavalioon. Mutta siitäkään ei ole tietoa, miten kauan suolisto-oireet pysyvät poissa, jos FODMAP-yhdisteistä välttää esim. 8 viikon ajan.
Ajatus on, että ruokarajoitteita ylläpidetään vain lyhyen ajan, jolloin suolisto saa tervehtyä. Suoliston mikrobiomi muuttuu koko ajan mm. sen perusteella mitä syö. Kun rajoittaa liukenemattomia kuituja, tiettyjen mikrobien määrä vähenee. Kun taas alkaa syömään noita hiilihydraatteja, mikrobien kokoonpano muuttuu taas. Jos lopulta palataan lähtöruutuun, eikä pysyvää muutosta ole syntynyt, mikä estää oireiden alkamisen uudelleen?
FODMAP-ruokavaliosta pitäisi saada pitkäaikaistutkimuksia. Siten nähtäisiin, mitä vaikutuksia tällaisella kuuriluontoisella dieetillä tai pitkäaikaisella ruokarajoituksella on IBS-oireisiin ja suoliston mikrobiomiin useampien kuukausien, jopa vuosien päästä.
Lopuksi:
Tutkimusten mukaan FODMAP-yhdisteiden välttäminen auttaa vähentämään turvotusta ja vatsakipua. Näyttö siitä on keskinkertaista tutkimusten pienen koon ja erilaisuuden vuoksi. Joidenkin tutkimusten mukaan liukenemattomien kuitujen välttäminen vähentää ulostamisen tarvetta, mutta tulokset eivät ole yhdenmukaisia.
Laajoista ruokarajoituksista voi seurata ravinnepuutoksia, jos rajoituksia ei suunnitella hyvin. Ravitsemusterapeutti voi tarvittaessa auttaa. Lisäksi liukenemattomat kuidut ovat tarpeellisia suoliston mikrobiomille, joten niiden välttäminen vaikuttaa haitallisesti suoliston kuntoon.
Jos päättää vähentää liukenemattomien hiilihydraattien syömistä, kannattaa huolehtia riittävästä kuitujen ja ravinteiden saannista sekä syödä laadukasta maitohappobakteerilisää. Riittävä kuitujen saanti helpottaa sekä ummetusta että ripulia. Maitohappobakteerilisä parantaa suoliston mikrobiomia ja siten suolen toimintaa.
Tällä hetkellä näyttää siltä, että FODMAP-yhdisteiden välttämisestä olisi eniten hyötyä ripulipainotteisen IBS:n hoitoon. Lisätutkimuksia tarvitaan.
Mielestäni tehokkain keino minimoida IBS-oireet ruokavalion avulla, on testata ruoat yksitellen. Haasteena on se, että oireita voi aiheuttaa aivan mikä tahansa ruoka. Ei siis ole olemassa listaa, jota voisi yksiselitteisesti seurata.
Pitkällä tähtäimellä paras keino pitää IBS-oireet poissa on ensin kuntouttaa suolisto ja sitten välttää ruokia, jotka saavat suolen vuotamaan.
Klikkaa alla olevaa kuvaa ja lataa ohjeet, joiden avulla testaat mitkä ruoat saavat sinun vatsasi oireilemaan.
