Tiedätkö paljonko energiaa ja ravinteita tarvitset? Entä tiedätkö miten paljon energiaa ja ravinteita syömäsi ruoka sisältää? Näillä ohjeilla lasket mikä on sinun energian kulutus ja saanti. Voit näiden ohjeiden pohjalta suunnitella ruokavaliosi niin, että saat siitä tulevaisuudessa riittävästi energiaa sekä rakennusaineita optimaalisen terveyden tueksi.
Yleensä tämänlaiset ohjeet on tehty painonhallinnan näkökulmasta – ja tämä sopii siihen myös. Haluaisin kuitenkin nostaa esiin yleisen ongelman, vajaaravitsemuksen. Monilla on erilaisia ruokarajoitteita. Osa itse valittuja, kuten erilaiset kasvisruokavaliot, toiset terveyden sanelemia. Varsinkin jos kehossa on tulehdus, energian kulutus ja ravinteiden tarve saattaa nousta tavallista suuremmaksi.
Toki vajaaravitsemus voi koskea ketä tahansa. Energiaa saadaan ruoasta riittävästi tai jopa liikaa, mutta ravinteita, kuten proteiinia, välttämättömiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita saadaan liian vähän. Tässä ohjeessa kerron, miten tarkistat mitä ruokasi sisältää ja miten pidät huolen siitä, että saat ruoastasi riittävästi makroravinteita eli proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitua.
Ravinteet – makroravinteet ja mikroravinteet
Ensin on hyvä ymmärtää mistä ruoka koostuu. Näin tiedät mitä ravinteita tarvitset enemmän – tai vähemmän. Ravinteet lajitellaan makroravinteiksi ja mikroravinteiksi. Makroravinteita eli proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja tarvitaan paljon, useita kymmeniä tai satoja grammoja päivässä. Mikroravinteita eli vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita tarvitaan huomattavasti vähemmän, muutamista mikrogrammoista muutamiin grammoihin päivässä.
Makroravinteet: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja kuidut
Makroravinteita ovat proteiini, rasva, hiilihydraatti ja kuitu. Keho saa makroravinteista mm. energiaa ja rakennusaineita. Yleistetysti proteiinit on tarkoitettu mm. kehon lihasten, luiden, hormonien ja entsyymien rakennusaineeksi. Tarpeen vaatiessa keho voi käyttää proteiineja myös energiaksi. Rasvat on tarkoitettu sekä energiaksi että mm. solujen ja hormonien rakennusaineeksi.
Hiilihydraatit ovat puhdasta energiaa. Toki hiilihydraattipitoisissa ruoissa on lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuidut on jaettu omaksi luokakseen, vaikka ne ovatkin hiilihydraatteja. Aiemmin luultiin, ettei kuiduista saada energiaa, mutta nykyään tiedetään, että suolen bakteerit saavat vapautettua kuiduistakin pienen määrän energiaa kehon käyttöön.
Energian kulutus
Energian kulutus koostuu perusaineenvaihdunnasta, liikunnasta ja ruoan termisestä vaikutuksesta. Perusaineenvaihdunta tarkoittaa sitä käyttämääsi energiaa, jonka keho tarvitsee pelkkään olemiseen sisältäen hengitys, lämmönsäätely, sydämensyke ja muut välttämättömät elintoiminnot. Ruoan terminen vaikutus tarkoittaa energian kulutusta, joka käytetään ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja muuhun prosessointiin.
Tarvitsemasi energian määrästä 60-65 % menee pelkästään perusaineenvaihduntaan. Liikunta kuluttaa 25-35 % energiaa ja ruoan terminen vaikutus 5-10 %. Lisäksi poikkeustilanteet kuten raskaus, imetys sekä akuutti ja krooninen sairaus nostavat energian kulutusta.
Sekä perusaineenvaihdunnan, liikunnan ja ruoan termisen vaikutuksen kuluttaman energian määrään voi itse vaikuttaa. Perusaineenvaihdunta nousee sitä korkeammaksi mitä enemmän henkilöllä on lihasmassaa. Tämä siksi, että lihassolu kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvasolu. Jos siis haluat nostaa perusaineenvaihduntaasi, niin tee lihasta kasvattavaa liikuntaa kuten voimaharjoittelua.
Liikunnan vaikutus energian kulutukseen on melko itsestään selvä. Raskas ja/tai nopeatempoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa kuin rauhallinen kevyt liikunta. Mitä suuremmasta henkilöstä on kyse, sitä enemmän energiaa myös kuluu.
Ruoan terminen vaikutus kuluttaa eri määrän energiaa riippuen siitä mitä syöt. On ruokia, joiden sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin mitä niistä saa. Näitä ruokia ovat ainakin kaali ja sipuli. Niitä on niin vaikea sulattaa ja niissä on niin vähän energiaa, että niiden syömisestä aiheutuu kalorivaje.
Ruoan rakenne vaikuttaa myös siihen, miten helposti se sulaa. Proteiinien, kuten lihan ja palkokasvien sekä monimutkaisten hiilihydraattien, kuten kasvisten sulatus kuluttaa enemmän energiaa kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten valkoisen sokerin sulatus. Esimerkiksi valkoinen ranskanleipä on helppo sulattaa, kun taas pihvin sulattamiseen menee paljon enemmän energiaa.
Laske oma energian kulutus ja makroravinteiden tarve
Energian kulutus: näin lasket, montako kcal tarvitset vuorokaudessa
Netissä on erilaisia energiantarvelaskureita, mutta niistä saa erilaisia lukemia. Heittoa arvioiden välillä voi olla useita satoja kcal. Mikä laskukaava antaa siis todenmukaisimman arvion omasta energian kulutuksesta?
Kouluaikoina kokeilimme erilaisia laskukaavoja energiantarpeemme arvioimiseen. Sitten mittasimme perusenergiankulutuksen laitteella, joka laskee energian kulutuksen levossa sen perusteella, paljonko henkilö käyttää happea. Tuon laitteen antama arvio on melko tarkka. Vertasimme laskukaavojen tuloksia hengitysmittaukseen ja eri menetelmistä Harris-Benedict -laskukaava oli tarkin. Voit käyttää valmista laskuria, johon syötät oman painon, pituuden, iän, sukupuolen ja arvion omasta liikunnallisuudesta.
Harris-Benedict-kaava käyttää PAL-arvoa (physical activity level) liikunnallisen aktiivisuuden arviointiin. Jos et ole varma kahden kategorian väliltä, kannattaa valita alakanttiin, koska PAL-arvo on vähän ylimitoitettu. Istumatyötä ja kevyttä liikuntaa harrastavan naisen PAL-arvo on 1,4 ja miehen 1,5.
Makroravinteiden tarve
Suomalaisista ravitsemussuosituksista voi katsoa osviittaa omalle ravinteiden tarpeelle. Suositukset eivät ole ’one size fits all’-tyyppinen konsepti. Niitä voi ja kannattaakin soveltaa itselle sopivaksi. Monet tiet vievät Roomaan pätee ruokailussakin.
Rasvojen ja hiilihydraattien tarve ilmoitetaan energiaprosentteina E%. Se tarkoittaa sitä, että tuo prosenttimäärä päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla tietyistä makroravinteista. Proteiinien tarve lasketaan puolestaan painon perusteella. Kuidun saantisuositus on kaikille aikuisille sama ja ilmoitetaan grammoina.
Makroravinteiden tarve suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan:
- rasvaa 20-45 E%
- hiilihydraatteja 45-60 E%
- proteiinia 1,1-1,3 g/kg
- kuitua 25-35 g
Laske rasvojen ja hiilihydraattien tarve
Jotta voit laskea paljonko tarvitset rasvaa ja hiilihydraatteja päivässä, sinun pitää ensin laskea kokonaisenergiantarve esim. Harris-Benedict -laskukaavalla. Kun tiedät montako kcal energiaa tarvitset päivässä, voit laskea suositusten pohjalta montako kcal tai grammaa tarvitset rasvaa ja hiilihydraatteja.
Esimerkiksi, jos päivittäinen energian kulutus on 2000 kcal, niin silloin rasvaa pitäisi saada 20-45 % 2000 kcal:sta eli 400-900 kcal per päivä eli 45-100 grammaa per päivä. Gramma määrän saat laskettua niin, että jaat rasvojen kcal määrän 9:llä. Tämä siksi, että yhdessä grammassa rasvaa on 9 kcal.
Lasketaan hiilihydraatit samalla kaavalla. Päivittäinen energiansaanti on 2000 kcal, joten hiilihydraatteja pitää saada 45-60 % 2000 kcal:sta eli 900-1200 kcal päivässä eli 225-300 grammaa per päivä. Grammat saat laskettua jakamalla hiilihydraattien kcal 4:llä, koska yhdessä grammassa hiilihydraattia on 4 kcal.
Omaan makuun tuo gramma määrä tuntuu kovin suurelta, vaikka syön suunnilleen 2000 kcal päivässä. Itse syön mieluiten 100-150 g hiilihydraatteja päivässä. Näin minun oloni pysyy virkeänä. Itselle sopiva määrä selviää kokeilemalla.
Keto-ruokavaliossa syödään hiilihydraatteja 20-50 g/vrk. Kestävyysurheilijat voivat syödä jopa 70 E% hiilihydraatteja hiilihydraattitankkauksen aikana. Rauhallista liikuntaa harrastavaa istumatyöläistä suosittelisin mieluummin nauttimaan hiilihydraatteja maltillisesti. Kaikki ylimäärä menee rasvaksi ja tarpeeton hiilihydraattien syönti rasittaa mm. haimaa.
Laske proteiinien tarve
Proteiinien suositus aikuisille on 1,1-1,3 g/kg. Tarve voi olla suurempi, jos urheilee tavoitteellisesti, haluaa kasvattaa lihasta tai on sairas. Proteiinia ei kannata syödä yli 2,0 g/kg, koska se ei enää imeydy. Ylimenevän osan keho käyttää siis energiaksi. Lisäksi liiallinen proteiinin saanti rasittaa munuaisia. Lasken proteiinin tarpeen malliksi: 60 kg henkilö tarvitsee 66-78 grammaa proteiinia päivässä. Eli oma paino x 1,1-1,3 grammaa.
Kuitujen tarve
Kuitua pitäisi saada 25-35 grammaa vuorokaudessa. Jos vatsa on kovalla tai löysällä, saat todennäköisesti liian vähän kuitua. Vatsan pitäisi toimia vähintään 3 kertaa viikossa ja enintään 3 kertaa päivässä. Lisää kuidun saantia, jos vatsasi toiminta on hitaampaa tai vilkkaampaa. Kova vatsa saattaa myös liittyä liian vähäiseen nesteiden saantiin. Pidä silloin huoli, että juot noin 1,5-2 litraa vettä vuorokaudessa.
Ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjan pitäminen on helpoin tapa selvittää oma energian ja ravinteiden saanti. Suosittelen kirjaamaan kahden arkipäivän ja yhden viikonloppupäivän syömiset ja juomiset. Näin saat paremman kuvan siitä mitä syöt arkena ja vapaalla. Mitä tunnollisemmin ruokapäiväkirjan täytät, sitä todenmukaisemman kuvan saat energian ja ravinteiden saannistasi. Muistiinpanoihin voit kirjoittaa esimerkiksi tuliko kasvikset syötyä kuorineen, höyrytettynä, keitettynä vai paistettuna; mikä oli käytetyn lisäravinteen vahvuus jne.
Kun olet täyttänyt ruokapäiväkirjan, seuraava vaihe on laskea mitä ravinteita ruoassa on. Se on helpointa tehdä ravintolaskurin avulla.
Ravintolaskuri: laske energian ja ravinteiden saanti
Verkosta löytyy ilmaisia ravintolaskureita, jonne voit syöttää oman ruokapäiväkirjasi tiedot. Palvelu kertoo, miten paljon ravinteita päiväkirjan ruoat sisältävät. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ylläpitää fineli.fi sivustoa. Sieltä löytyy kattava valikoima suomalaisia ruokia.
Tarjolla on myös vastaavia ulkomaisia ravintolaskureita, jonne voi paljon tarkemmin kirjata omat tavoitteensa. Cronometer.com on mielestäni melko hyvä. Tästä saa paljon selkeämmän raportin päivän syömisistä kuin esim. fineli.fi:stä. Joissain ravintolaskureissa, kuten cronometer, on myös eriteltynä mitä aminohappoja (proteiinien osat) saat päivän aikana. Tämä on hyödyllistä erityisesti kasvissyöjille, koska kasviproteiineissa on heikompi aminohappokoostumus kuin eläinperäisissä tuotteissa.
Kannattaa muistaa, että palvelun ilmoittama ravinteiden määrä ei ole sama kuin se määrä, joka lopulta imeytyy kehoon. Imeytymiseen vaikuttavat lukuista tekijät, kuten suoliston kunto, kehon sen hetkinen tarve, ruoan valmistustapa ja minkä kanssa ruoka on nautittu. Laboratoriotestein voi varmistaa ravinteiden imeytymisen esimerkiksi silloin, kun ilmenee puutosoireita.
Laske oma painoindeksi
Yksi keino tarkistaa, onko oma energian kulutus suunnilleen tasapainossa, on laskea oma painoindeksi. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (pituus x pituus).
Laske painoindeksi
Painoindeksi = oma paino (kg) / jaettuna (pituus m x pituus m)
Esim. 60 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 20,8 kg/m2
Painoindeksi sopii suurimmalle osalle aikuisista antamaan osviittaa omasta painosta. Se ei kuitenkaan sovi alle 18-vuotiaille, ikääntyneille eikä poikkeuksellisen lihaksikkaille ihmisille. Painoindeksi ei huomioi ruumiinrakennetta ollenkaan. Lihas painaa paljon enemmän kuin rasva, joten lihaksikkaiden ihmisten painoindeksi on myös korkeampi. Tulos voi näyttää lihaksikkaille ylipainoa, vaikka todellisuudessa rasvakudosta ei ole normaalia enempää.
Yhteenveto:
Energian kulutus ja saanti selviää näin:
- Laske Harris-Benedict kaavalla kuinka paljon energiaa (kcal) tarvitset päivässä
- Laske painosi ja päivittäisen energiantarpeesi (kcal) pohjalta paljonko tarvitset proteiinia (1,1-1,3 g/kg), rasvaa (20-45 E%) ja hiilihydraatteja (45-60 E%) päivässä.
- Pidä ruokapäiväkirjaa 2 arkipäivää ja 1 viikonloppupäivä
- Käytä ravintolaskuria, kuten cronometer.com tai fineli.fi apuna, kun lasket paljonko energiaa ja ravinteita ruokapäivään kirjaamasi ruoka sisälsi.
- Jos ravintolaskurin mukaan et saa tarpeeksi/ saat liikaa energiaa tai ravinteita, voit käyttää fineli.fi palvelun elintarvikkeet-hakua. Siltä löydät elintarvikkeet, joilla voit korvata ruokavaliosi ravinneköyhempiä ruokia ravinnerikkaampiin. Tarvittaessa ravitsemusterapeutti voi auttaa muutosten tekemisessä.
